* 운동과 식욕

운동하면 정말 식욕이 생기는 것일까. 아니면 식욕이 떨어져 비만치료에 도움이 되는 것일까. 결론부터 말하면 운동이 식욕에 미치는 영향은 크지 않다는 것이다.

별로 몸을 움직이지 않는 생활을 하고 있는 사람들은 소비에너지에 비하여 많은 영양섭취를 하고 있고, 반대로 신체활동을 너무 많이 하고 있는 사람은 영양섭취가 필요한 에너지를 따라가지 못하는 경향이 있다.

왜 사람은 소비량과 섭취량사이에서 불균형이 종종 생기는 것일까. 일반 동물에서는 찾아볼 수 없는 현상임에 틀림없다. 생명유지를 위한 섭식행동을 지배하고 있는 본능이 합목적으로 모든 것을 조절하고 있기 때문이다.

우리 인간은 대뇌 신피질이 지나치게 발달했다는 데에 최대의 문제점이 있다. 그 발달과 함께 본능의 자리에 있는 대뇌변연계에 때로는 강하게, 때로는 약하게 영향을 미쳐 생명유지에 필요한 합목적인 본능행동의 상태를 어지럽혀 버리는 것이 사람이다.

상위중추가 하위중추에 대하여 억제적으로 작용한다고 하는 패턴이 여기에서도 작용하고 있다고 가정하면 사람에서는 그 억제작용에 신체활동도가 지배적으로 영향을 주고 있음에 틀림없다고 생각할 수 있다.

운동부족일 때는 섭식 본능인 식욕에 억제작용이 없어져, 마구 과식하는 경향이 있거나, 운동을 너무 하면 그 억제 작용이 너무 강화되어 식욕을 크게 억제한다고 생각해볼 수는 있다.

필요한 영양을 과부족없이 섭취하도록 적절한 식욕을 발동시키는 데에는 중등도의 신체활동이 필요하다. 다만, 이상과 같은 평균적인 패턴으로는 설명할 수 없는 행동을 취하는 경우도 결코 적지 않은 것도 사실이다.

태어날 때 조직분류로 사용되는 외배엽, 중배엽, 내배엽의 3배엽의 어느 것이 특히 우세하다고 하는 것을 염두에 둔 체질차이를 생각해볼 수 있다.

식욕과 신체활동과의 관계에서도 이 3 분류를 적용할 수 있을 것이다.

아마 외배엽성 체질(마른 체질)은 대뇌 신피질에서 식욕의 억제가 강한 체질이다. 신체활동을 약간만 해도 식욕을 떨어뜨리도록 작용하고, 가만히 있어도 그 억제작용이 그렇게 크지 않다. 결과적으로 너무 마르거나 소위 무력형의 체형이 되기 쉽다.

중배엽형 체질은 섭취량과 소비량이 과부족없는 상태를 유지하기 쉬운 체질이다. 원래 근육질이라고 하는 것으로 항상 신체활동을 활발하게 하고 있는 경우가 많은 것도 그러한 관계를 유지하기 쉬운 면도 있다고 추정할수 있지만,

약간 운동부족이라고 해서 이상하게 식욕이 생기는 것도 아니고 아주 힘든 운동을 해도 이 때문에 식욕이 특히 크게 저해되는 일도 적다. 따라서 일류운동선수로서의 체력도 만들기 쉬운 것으로 가꿈 운동부족이 되었다고 해서 지나치게(무턱대고)식욕이 생겨 뒤룩뒤룩 비만이 되는 일도 적고 단련을 너무 많이 하여 볼품없이 마르는 일도 생기기 어렵다는 것이다.

끝으로 내배엽형은 중추에서 식욕억제 작용이 가장 약한 타입이라고 할 수 있다. 운동부족 상태에서는 물론 상당한 신체활동을 해도 억제작용의 발동이 늦어지기 때문에 브레이크가 듣지 않고 곧 과식하는 경향이 강하다.

혹은 이와 같은 생각에 대하여 운동부족상태에서는 섭식중추가 너무 강한 운동시에는 만복중추의 흥분성이 특히 높아지기 쉽다고 생각하여 외배엽성 체질은 상시 만복중추가 내배엽성 체질은 어떠한 경우에도 섭식중추 쪽이 우세하게 작용하기 쉽다고 할 수 있다. 자주 경험하는 정신생활의 식욕에 미치는 영향의 다양성을 종합적으로 생각하면 식욕은 섭식중추만에 의해 지배된다고 생각하는 것보다 복잡한 기전에 의해 조절되고 있다고 보는 것이 좋다.

사람의 식욕은 음식물을 보거나 맛있는 것을 생각하는 것만으로도 생기는 것이다. 그리고 식기나 방이나 분위기 등에 의해 좌우된다. 이러한 복잡한 식욕에 대하여 신체활동만으로 단순한 형태의 영향밖에 없다고 생각하는 것이 옳지 않다.

신체활동은 단지 대사를 항진시켜 여러 가지 생물학적 활성이 강한 물질을 생산하거나 체온을 상승시켜 발한을 촉진시키는 등 신체적 영향을 줄뿐만 아니라 소위 신체적인 상쾌감이나 심리적 만족감을 느끼게도 한다. 그리고 때로는 공포감이라든가 불쾌감을 느끼게하는 경우도 있다. 이런 정신심리적 변화가 과연 식욕에 대해 어떠한 영향을 줄 것인가. 개인차도 고려되어야 한다.




* 운동과 비만

운동을 하면 체지방이 크게 감소하여 살이 빠진다고 생각하지만 운동으로는 그다지 체중이 많이 줄지는 않는다. 간단히 말해서 운동장을 열심히 1시간 뛰면 약 500kcal 정도 소비한다. 지방 1kg은 약 8000kcal에 해당하기 때문에 체중 1kg을 줄이기 위해서는 운동장을 하루 종일 뛰어야한다.

섭취하는 양을 줄이면 간단한데 왜 운동을 하라고 하는 것일까. 첫째는 생리학적으로 몸에 중요한 제지방량을 유지 또는 증가시키기 위해서이다. 마른 사람이 쉽게 지치고 피로하는 것을 종종 본다. 대개 이런 사람들은 지방도 적지만 근육과 같은 제지방량이 적기 때문이다. 여성의 경우는 겉으로 말라보이지만 실제로 체중을 지방이 차지하는 비율(체지방률)이 높은 마른 비만도 많다.

둘째는, 삶의 질을 위한 것이다. 앉아서 TV를 보거나 게임을 하는 부정적인 행동보다는 운동을 함으로서 생활의 질이 좋아지고, 장기적으로 비만의 질적 개선에도 큰 도움이 되기 때문이다.

그렇다면 운동은 어떠한 기전으로 지방을 줄여주는 것일까.

운동을 시작하면 교감신경의 말단에서 노르아드레나린, 아드레나린, 부신피질 자극호르몬(ACTH)이라고 하는 호르몬이 나온다. 이와 같은 호르몬은 지방세포에 운반되어 지방을 지방산과 글리세롤로 분해한다. 분해된 지방산은 혈액에 의해 근육 안에 있는 미토콘드리아에 운반되어 연소된다. 이와 같은 과정을 거쳐 체지방은 감소하지만 어떠한 운동이라도 체지방을 줄이는 효과가 있는 것은 아니다.

최종적으로 지방을 태우는 미토콘드리아는 적근에 많이 있다. 미토콘드리아에서 지방이 연소될 때는 많은 산소가 사용된다. 미토콘드리아가 산소를 충분하게 섭취하기 위해서는 적어도 15분 이상, 가능하면 30분 이상 지속하는 운동을 할 필요가 있다. 운동강도가 너무 세면 15분 이상 운동할 수 없다. 따라서 지방을 연소시키기 위해서는 숨찬 것을 느끼지 않을 정도의 운동을 해야 한다. 이때 가능하면 전신 운동을 하면 지방연소가 촉진된다.

따라서 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 보행, 조깅, 사이클링, 수영, 구기, 댄스 등의 전신 근육을 사용한 운동을 숨차지 않을 정도의 강도에서 15분 이상 운동을 계속할 필요가 있다.



* 운동에 의한 에너지 소비량

건강상태를 유지하기 위해 하루에 최소 운동필요량은 500kcal이다라고 하는 견해는 이미 고전이 되었다. 같은 500kcal라고 해도 1분당 2.5kcal의 운동을 200분하는 경우와 10kcal 소비하는 운동을 50분하는 경우에는 생체에 주는 영향이 전혀 다르기 때문이다.

2.5kcal 상당의 강도에서는 산책 정도의 운동이다. 주부 등이 시장보기 정도이다. 이러한 운동에서는 다리 근육 그룹에 무산소성 수축은 거의 일어나지 않는다. 이 가벼운 운동에서 체지방 분해가 활발하다. 운동강도가 높으면 높을수록 혈액 안의 젖산이 증가한다. 이러한 상태에서는 운동의 에너지원으로서 주로 글리코겐을 이용하기 때문에 체지방 분해는 감소한다.

운동으로 소비하는 칼로리는 그다지 많지 않기 때문에 먹는 양이 많은 사람이 식사를 줄이지 않고 운동만으로 감량하려고 하면 그것은 무리이다. 그리고 이러한 타입의 사람은 몸을 움직이는 것을 싫어하기 때문에 운동을 억지로 하면 상당히 스트레스를 받게 되고 많이 먹게 된다. 그러나 아마도 이러한 사람은 근육이 적고 지방이 많은 통통한 사람일 것이다. 식사 양을 줄여도 체중을 줄이는 효율은 낮다.

사람의 몸은 대사가 활발한 근육이 많으면 그것만으로 기초대사량이 증가한다. 즉 평상시 생활만으로 근육이 적은 사람에 비하여 많은 칼로리를 소비하고 있어 살찌기 어려운 몸이라고 할 수 있다.

이에 반하여 대사가 활발하지 못한 지방이 많으면 기초대사량은 적어지기 때문에 근육질인 사람에 비하여 똑 같은 것을 먹어도 살찌기 쉽다. 연령과 함께 기초대사량은 감소한다. 젊었을 때와 같은 양을 먹고 운동하지 않으면 계속 살이 찐다. 체중이 같아도 중년 이후에는 젊었을 때보다 근육이나 뼈가 줄고 지방량이 는다. 젊었을 때부터 운동하여 근육을 유지하고 있으면 건강상 좋고, 살찌기 어려운 몸을 만들게 된다.