반동 주지 말고 30-60초 자세 유지해야
최소한 주 1회..주 3회 이상이 바람직


화창한 봄, 운동을 시작한 사람들이 많아지면서 "다쳤다", "쑤신다"는 밉지 않은 투정이 여기저기서 들린다. 겨우내 운동을 멀리했던 사람이라면 부상위험이 더 높다. 부상과 후유증을 예방하기 위한 준비운동의 효과와 방법을 알아보자.

◇ 스트레칭의 필요성 = 스트레칭은 관절의 운동범위를 늘리는 운동으로 균형감각과 운동기능을 향상시키고 부상 위험을 줄여준다. 또 운동 후의 스트레칭과 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도움으로써 운동 후의 근육통을 줄이는 효과도 있다.

◇ 워밍업 = 근육과 관절은 39도에서 최대의 유연성을 발휘한다고 한다. 스트레칭을 하기 전 가벼운 조깅이나 체조, 5-30분 간의 빨리 걷기 등의 워밍업 운동을 통해 몸을 데워주는 것이 중요하다.

◇ 운동 범위 = "스트레칭"이라고 하면 "다리 찢기"를 떠올리는 사람이 많을 것이다. 학교 체육시간이나 군대에서 "다리 찢기" 때문에 근육이 파열돼 허벅지에 피멍이 드는 아픈 경험을 가진 사람도 있다. 그러나 스트레칭의 핵심은 저항의 한계를 느끼는 지점까지만 운동범위를 늘리는 것이다. 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는 느낌으로 하면 된다. 통증은 어딘가 손상이 발생하고 있다는 경고다. 무리한 스트레칭으로 굳은 관절을 상하게 하는 일이 없도록 주의하자.

◇ 운동 시간 = 스트레칭을 할 때 손끝이 발끝에 닿게 하기 위해 퉁기듯이 반동을 주는 사람들이 많다. 그러나 이렇게 하면 관절의 운동범위가 늘어나기보다는 근육 섬유가 끊어지기 쉽다. 근육의 유연성을 늘리려면 한 자세를 30-60초 간 유지해 주어야 한다. 그 동안 숨을 멈추지 말고 정상적인 호흡을 유지한다. 이것을 하루에 20회 정도 반복해 주면 더 좋다.

◇ 운동 빈도 = 유연성을 유지하기 위해서는 최소한 주 1회, 유연성을 향상시키려면 주 5회 이상 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭을 중단하고 2주 정도가 지나면 근육의 유연성은 운동 전의 상태로 돌아간다.