겨울철 운동 이렇게

최근에는 아침 최저 기온이 0도에 가까울 정도다. 성큼 다가온 추위에 몸이 저절로 움츠러 드는 시기이지만 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 각종 생활습관병을 예방 또는 관리하기 위해서는 규칙적인 운동이 꼭 필요하다는 지적이다.

관련 분야 전문의들은 “평소에 운동을 잘 해 오던 사람들도 날씨가 추워지면 운동을 하지 못하는 사람들이 많다”며 “살찐 사람들이 관리를 중단하면 ‘요요현상’으로 더 살이 찌는 것처럼 각종 생활습관병이 있는 사람 및 정상인도 운동을 중단하면 질병 발생 가능성이 더 커진다”고 지적한다. 젊은 직장인들의 경우 주말에 한번에 몰아쳐서 좋아하는 운동을 2~3시간 한꺼번에 하는 경우가 많다. 이는 오히려 해가 될 수도 있으며, 짧은 시간이라도 규칙적인 운동을 할 것을 강조했다.


아침엔 근육긴장·감기등 위험
추운 계절에는 열량소비 높아
주말 몰아치면 되레 일상방해


지금부터 시작해 겨울철을 건강하게 나기 위해서는 일주일에 3~4회 이상 한 번에 한 시간 가까운 꾸준한 운동은 필수이다. 이 때 관심을 둬야 할 주변 환경으로는 무엇보다도 바람의 세기와 체감 온도이다.

배하석 세브란스병원 재활의학과 교수는 “바람은 급격히 체감 온도를 낮출 수 있어 근육이나 관절을 긴장시켜 운동할 때 부상 가능성을 높이고, 운동 뒤에는 또 감기와 같은 호흡기 질환의 발생 가능성도 높아진다”며 주의를 당부했다.

담배 피우는 사람들에게 흔한 만성폐쇄성폐질환처럼 폐 기능이 떨어진 사람들은 특히 기온 차이에 주의할 필요가 있다. 이에 따라 겨울철에는 되도록 하루 중 기온이 높은 오후에 운동을 하는 것이 좋다. 지역에 따라 차이가 있을 수 있지만 오후 4~5시 쯤에 폐 기능이 가장 활발하다는 연구 결과도 있기 때문이다. 그 시간에 운동이 불가능한 직장인들의 경우에는 되도록 일이 끝난 직후인 초저녁에 운동을 하는 것이 권장된다.

진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 소장은 “기온이 낮은 겨울철이 되면 운동과 관계 없이 뇌졸중 등 심장 및 순환기 계통의 질환들이 늘어나고 특히 새벽이나 아침에 많이 발생한다”면서 “운동도 아침보다는 늦은 오후 시간대로 옮기는 것이 좋다”고 설명했다.

당뇨나 심장병, 고혈압 등이 있는 사람들의 경우에는 운동 중에 가슴 통증이나 어지럼증 등이 생기는 등 응급상황도 생길 수 있으므로 되도록 주변 사람들과 함께 운동을 하는 것도 필요하다.

운동 종류로는 평소에 하던 운동을 그대로 유지하는 것도 좋지만 겨울에는 빠르게 걷기 등 부상 위험이 적은 운동이 추천된다. 과격한 운동을 통해 몸무게를 줄이는 등 운동 효과에 너무 욕심을 부리다가는 부상 위험이 높기 때문이다.

진영수 소장은 “겨울에는 기온이 낮아 다른 계절과 같은 운동을 하더라도 열량 소비가 늘어나므로 무리해서 운동하지 않아도 비슷한 효과를 나타낸다”면서 “빠르게 걷기 등으로 땀이 나기 시작할 만큼의 운동을 해도 충분한 효과가 난다”고 설명했다.

겨울철 운동은 특히 옷차림에 유의해야 한다. 두꺼운 옷을 한 벌 입어 통풍도 되지 않으면서 몸이 둔해지게 만들기 보다는 얇은 옷을 여러 겹 입었다가 몸이 데워지면 벗는 것이 좋다. 또 쉴 때는 다시 입어 체온이 떨어지지 않도록 유의해야 한다. 특히 머리를 통해 몸의 열량의 대다수가 빠져 나가므로 노인들이나 각종 질환이 있는 사람들은 모자를 쓰는 것이 좋다.

대다수의 젊은 직장인들은 평소에는 운동을 전혀 하지 않다가 주말에 몰아쳐서 운동을 하는 경우가 많다. 겨울이 되면 이런 현상은 더 심해지는데, 이렇게 운동을 하면 운동이라기보다는 놀이라고 말하는 게 맞을 정도다. 운동 효과가 아예 없다고 할 수는 없지만 그 효과가 그리 좋지는 않기 때문이다. 오히려 일부에서는 운동 중 부상 위험성이 높으며, 다음 날 피로를 심하게 느껴 일상을 방해할 수도 있다. 되도록이면 평일에도 이틀 정도는 시간을 내 빠르게 걷기나 달리기 등으로 체력을 유지해야 운동 효과도 올리면서 주말 운동을 부상 없이 즐길 수 있는 것이다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr