날씬녀 근육강화훈련-뚱보 워킹 바람직

골다공증 주부는 수영보다 등산이 좋아

무조건 뛰고 구르던 시대는 끝났다. 이젠 운동도 자신의 체질과 몸 상태에 따라 조절하는 맞춤 운동시대가 온 것. 좋은 약도 몸에 맞아야 약효를 발휘하 듯 운동도 자기 몸에 맞아야 건강증진 효과를 볼 수 있기 때문이다.

특히 "몸짱"과 "웰빙" 열풍을 타고 운동 중독 현상까지 나타나고 있기 때문에 맞춤운동이 더욱 절실해지고 있다.

그렇다면 어떤 운동이 우리의 건강을 지켜줄 수 있을까?

* 날씬한 여성, 유산소 운동 피해야 = 영양섭취가 충분치 않은 상태에서 과잉운동을 하면 점점 마르면서 운동이 귀찮게 느껴질수 있다. 날씬한 여성이 유산소운동만 지나치게 하다 보면 근육의 양마저 감소하고 생리가 뜸해지면서 뼈의 밀도가 낮아질 수 있다.

날씬한 여성의 경우에는 우선 하루 얼마나 칼로리를 섭취하고 단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 잡혔는지 영양분석을 받아 볼 필요가 있다. 지금 하고 있는 운동량을 고려해 체중이 약간 늘 수 있을 정도로 하루에 필요한 총 칼로리를 계산해야 하는 것. 만약 전체 칼로리 섭취량이 운동량과 기초대사량을 채워주지 못한다면 운동이 오히려 건강에 악영향을 끼치기 때문이다. 또 몸매를 유지하고자 한다면 유산소운동만 하지 말고 근육운동을 병행하는 것이 좋다.

* 뚱보, 조깅보다 워킹을 = 담배를 많이 피우고, 콜레스테롤 수치까지 높은 뚱뚱한 젊은 회사원이 살을 빼겠다고 조깅을 시작하면 나중에 운동을 할수록 다리가 상하기 십상이다. 특히 뚱뚱한 사람에게는 몸무게가 직접 실리는 조깅은 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있으므로 오히려 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 운동 강도에 있어서도 헉헉거리며 뛸 정도의 강한 운동이 아니라 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 유리하다.

* 갱년기 주부, 수영보다 등산을 = 수영은 부력을 받는 운동이라 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 가하지 않아 골다공증 치료에는 별 효과가 없다. 차라리 등산을 한다면 걸을 때마다 자기 몸무게를 실어 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 하지만 산을 내려올 때 뛰어내려 오는 동작이나 오를 때 너무 허리를 숙이는 동작은 허리뼈에 부담을 많이 주므로 피해야 한다.

* 당뇨 환자는 등산 조심 = 당뇨병 환자는 발 관리가 기본. 당뇨병으로 면역 기능이 떨어지고 신경합병증으로 감각이 무뎌져 혈관마저 딱딱해지는 상황에서 세균의 침투는 매우 위험하기 때문이다. 흡수가 잘 되는 면양말을 신고 신발은 넉넉하게 맞아야 한다. 발에 상처나 물집이 생겼는지 자주 점검해 보는 것도 중요하다.

특히 당뇨병 환자가 등산을 할 때는 30분마다 물과 포도당을 보충해 주는 게 중요하다. 허기지고 식은땀이 나는 저혈당 증세에 대비해 사탕이나 초콜릿을 들고 다니는 것은 필수사항.

* 즐기는 운동 찾아야 = 운동은 즐거워야 꾸준히 할 수 있다. 재미가 있어야 중단 없이 규칙적으로 운동을 할 수 있는 것. 운동을 시작한 뒤 6개월 정도가 지나면 나름대로 즐길 수 있는 운동을 직접 선택해야 한다.

부부라면 함께 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 배드민턴, 탁구, 테니스, 등산 등은 부부가 함께 즐기기 좋은 운동. 주말이면 가까운 호숫가에 나가 배를 타고 서로 돌아가며 노 젓는 것도 즐거운 운동이 될 수 있다.

* 이젠 처방운동 받아야 = 운동도 약처럼 처방을 받아서 해야 한다는 것은 이제 상식이다. 유행을 좋아하는 운동은 바람직하지 않고 무리가 따르게 마련. 가장 쉽게 조절하면서 할 수 있는 운동은 바로 걷기운동이다. 물론 근육이나 관절에 문제가 있으면 물 혹은 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다.

운동은 1주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상이 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기) 을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다. 특히 운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 다치거나 지쳐 되레 운동을 중단하는 빌미가 된다.



<도움말 = 한양대병원 가정의학과 박훈기 교수>