체중조절의 식사요법




1. 하루 세끼의 규칙적인 식사로부터

우리 몸은 외부변화에 빠르게 대처하는 적응력을 가지고 있습니다. 단식을 시작하면 우리 몸은 곧 "비상사태"를 선포하고 체내 대사율을 떨어뜨려 열량손실을 줄이면서, 흡수되는 영양소는 가급적 저장하려는 변화를 보입니다. 게다가 아침식사를 거르는 사람들은 결국 점심이나 저녁을 많이 먹게 되어 결과적으로 하루 섭취량은 아침을 먹은 사람과 같게 됩니다.




2. 식사는 천천히

음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식상태에도달하게 될 가능성이 높습니다. 식사 시간을 20-30분 정도로 잡고 천천히 음식을 드시는 것이 좋습니다.




3. 음식은 싱겁게, 물은 좀 더 많이

물은 열량이 없어서 아무리 마셔도 살이 찌지 않습니다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타날 경우에는 물 한컵이 도움이 되는 수가 많습니다. 물론 식사 전에 물 한컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 합니다. 짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐 만 아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중조절이 어렵습니다.




4. 섬유소의 섭취를 늘려서

녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비증상을 개선시켜 주는 효과까지 있습니다.




5. 가공식품보다는 자연식품으로

열량만 높고 다른 영양소는 부족한 탄산음료, 스낵, 초콜렛 등의 가공식품과 후라이드 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 체중을 증가시키기 쉬우므로 주의합니다.




6. 기름기는 좀 더 적게

기름은 다른 영양소에 비해 두 배 이상의 열량을 내기 때문에 주의가 필요합니다. 조리시 튀김, 볶음, 부침 등의 조리법을 피하는 것만으로도 열량섭취를 훨씬 줄일 수 있습니다.




7. 식사는 골고루

살을 빼기 위해 금기 식품을 정해 놓고 전혀 먹지 않겠다는 사람이 있는데 이것은 좋은 방법이 아닙니다. 금기식품을 너무 많이 정해 놓으면 실천하기도 힘들 뿐 아니라 먹고 싶은 음식을 참는 것 자체가 오히려 스트레스가 되어 더 먹게 됩니다.




8. 간식은 먹지 않도록

계획된 것이 아니라면 끼니 이외의 어떤 음식도 먹지 말도록 합니다. 생각없이 먹는 과자 한조각, 콜라 한잔이 치명적(?)인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 합니다.




9. 야식은 체중감량의 최대 적

밤 늦은 시간에 식사를 하면 체중조절에 실패하기 쉽습니다. 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무 것도 먹지 말아야 합니다. 일 때문에 저녁식사를 늦게 할 수 밖에 없는 사람은 점심과 저녁사이에 가볍게 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 저열량 식사를 하도록 권합니다.




10. 계획은 무리없이

자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천할 수 있는 식사계획을 정합니다. 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 외에는 절대로 음식을 먹어서는 안됩니다. 식사량은 평소량의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋습니다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을 3-4숟가락 정도 남깁니다.