저체중의 식사요법




▶ 나에게 적절한 체중은?




☞ 각자에게 적절한 체중(표준체중)은

다음과 같이 계산합니다.




남자 : (키m)² * 22

여자 : (키m)² * 21

예) 키가 160cm인 여자의 경우

: (1.6)² * 21 = 54kg




☞ 체중이 적절한지는 다음과 같이 평가할 수 있습니다.




표준체중의 90-110% : 정상 표준체중의 90-110% : 정상

표준체중의 90-89.9% : 저체중 표준체중의 110-120% : 과체중

표준체중의 80%미만 : 심한 저체중 표준체중의 120%초과 : 비만




▶ 저체중인 경우에는 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.




☞ 식욕부진, 소화장애 등에 의한 빈혈, 골다공증에 걸리기 쉽고

☞ 신체 면역력이 저하되어 결핵, 간염, 감기 등의 감염성 질환에 걸리기 쉬우며,

☞ 여성의 경우 불임, 저능아 출산, 생리불순, 유산의 확률이 높아지고

☞ 쉽게 피로감을 느끼고 피부가 건조해지면 탄력성이 감소됩니다.




따라서 정상체중을 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 특히 젊은 여성의 경우 외형상의 이유로 지나치게 체중을 줄이는 것은 건강에 커다란 위험요인이 될 수 있습니다.




▶ 저체중의 원인은?




☞ 활동량에 비해 음식물을 먹는 양이 부족하거나 질이 낮을 때

☞ 먹은 음식물이 제대로 소화, 흡수되지 못할 때

☞ 편식이 심할 때

☞ 결핵이나 갑상선 기능항진증 등과 같은 소모성 질환이 있을 때

☞ 심리적 스트레스, 불안, 걱정 등으로 인한 식욕부진이 있을 때




▶ 저체중의 식사요법




1. 반드시 1일 3회의 식사를 규칙적으로 합니다.

2. 식사와 식사 사이에 적당량의 간식을 합니다.

3. 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것보다는 열량이 농축되어 있는 식품을 이용하는 것이 좋습니다. (예 : 케이크, 떡, 과자류, 요구르트, 아이스크림 등)

4. 특별히 좋아하는 식품이 있을 경우 좋아하는 음식을 자주 많이 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5. 고기, 생선, 계란, 콩 두부 등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹어야 합니다. 단백질이 부족하게 되면 위장 점막을 비롯하여, 신체내의 중요한 성분이 제대로 만들어지지 못합니다.

6. 식용유, 버터, 마가린, 당분류를 조리시 많이 먹도록 합니다.

7. 저체중인 여성의 경우 골다공증에 걸릴 위험이 많으므로 1일 1회 이상 우유나 유제품을 섭취하도록 합니다.

8. 지나친 흡연과 과음, 커피 등의 카페인 음료를 과다하게 마시면 영양소의 흡수를 방해하므로 삼가하도록 합니다.

9. 하루에 1번 정도는 신선한 과일을 먹도록 합니다.