혈압을 내리는 식사습관




1.염분을 하루 10g 이내로 제한하여 먹습니다.

널리 알려진 바와 같이 짜게 먹는 식습관이 고혈압을 유발하는 경우가 많습니다. 일례로 하루 평균 4g의 염분을 먹는 에스키모인들은 고혈압 환자가 거의 없으나 우리나라 사람은 하루 평균 20~30g이나 섭취한다고 합니다.

세계보건기구(WHO)의 권장량은 1일 5g입니다. 우리나라는 이정도로 염분을 적게 섭취하는 것이 어렵기때문에 고혈압 환자는 1일 8~10g 이하로 제한하는 것을 목표로 삼아 염분섭취를 제한하는 것이 필요합니다.




염분이 혈압을 올리는 이유는 두가지입니다. 염분에 포함된 나트륨(Na)이라는 성분이 혈액과 혈관중에 많게 되면 삼투압에 의해 혈액의 양은 늘이고 혈관벽은 두껍게 늘이기 때문에 결과적으로 혈압을 올리게 되는 것입니다.




염분을 적게 먹는 방법은 음식을 되도록 싱겁게 먹는 것입니다. 하지만 무리하게 소금을 줄이기는 어려우므로 다른 향신료를 이용하여 맛을 낼 수 있는 방법을 알아두는 것이 좋습니다. 또한 가공식품, 인스턴트, 패스트푸드, 외식을 줄이고 신선한 식품을 많이 드시는 것이 좋습니다.




2.과식을 피하고 음식을 골고루 먹으며 칼로리를 제한합니다.

고혈압 환자가 비만인 경우 합병증인 심근경색증이나 뇌졸중을 일으킬 위험이 많습니다. 이런 경우 체중을 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압을 내릴 수 있습니다. 효과적인 체중 감소를 위해서 섭취 칼로리는 체중 1kg당 30kcal를 넘지 않도록 합니다. 만일 체중이 70kg이라면 1일 2,100kcal를 넘지 않게 합니다.




3.동물성 지방과 당분을 적게 섭취합니다.

지방에는 동물성 지방과 식물성 지방이 있습니다. 이중 버터같은 동물성 지방은 혈중 콜레스테롤치를 높이기 때문에 섭취를 제한해야하며 식물성 지방은 오히려 콜레스테롤치를 낮추기도 합니다. 콜레스테롤은 어느정도는 인체에 필요한 물질이나 혈액중에 너무 많이 쌓이게 되면 동맥경화의 원인이 됩니다. 콜레스테롤은 이밖에도 계란 노른자, 굴, 새우, 오징어, 동물의 내장 등에도 많이 함유되어 있으므로 지나친 섭취는 피해야 합니다. 또한 쌀밥, 단 과자, 청량음료, 아이스크림 등의 단 음식도 너무 많이 먹지 않도록 합니다. 섭취된 탄수화물이 간에서 중성지방으로 변하여 콜레스테롤과 마찬가지로 동맥경화의 원인이 되거나 간에 쌓여서 지방간, 심장비대를 일으킬 수 있습니다.




4.단백질은 충분히 섭취합니다.

육류를 많이 먹으면 콜레스테롤치가 올라간다고 생각하시는 분들도 계신데 육류는 동물성 지방과는 다른 것입니다. 쇠고기, 돼지고기의 단백질은 혈관에 탄력을 주기 때문에 혈관이 쉽게 터지거나 하지 않아 뇌졸중을 줄일 수 있으며 신경과 근육도 튼튼하게 해줍니다.




5.칼륨, 칼슘, 식이섬유, 비타민이 풍부한 음식을 먹도록 합니다.

우유, 신선한 야채, 시금치, 토마토, 호박, 버섯, 밤, 호도, 콩, 당근, 양파, 고등어 등이 혈압을 내리는데 좋은 음식이며 평소 식이섬유를 많이 먹어 변비를 예방하도록 합니다.