효율적으로 걸을 수 있는 방법




보건소는 운동사업과 관련해 성인병 예방은 물론, 다이어트, 우울증에도 도움이 되는 걷기운동의 중요성을 거듭 강조하며 보다 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개했다. 자, 이제 바쁜 시간을 쪼개 걸어야 하는 현대인을 위해 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.



1. 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 시선은 정면을 바라본 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지해야 운동효과가 좋다. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 꼭 신경 쓰자.



2. 호흡은 마심. 마심 / 내쉼. 내쉼 이렇게 4보 1호흡을 하는 것이 좋고, 날숨을 길게 쉬면 폐활량을 높일 수 있다.



3. 등과 허리를 똑바로 세우고 팔의 각도를 45도 또는 직각으로 구부린 상태로 팔 다리가 함께 움직이는 걷기의 전체적인 자세가 가장 중요하다는 사실!!걸을 때 평소 걸음걸이보다 조금 넓게 하는 것이 좋지만 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 전체적인 자세가 흐트러지고 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감되기 때문에 키의 45%정도로 유지하는 것이 좋다. 키가 160cm라면 70cm가 적당하다.



4. 걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동 강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난 직후 맥박수를 측정하는 것이 중요하다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아본다. 운동 후 5∼10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정한다. 만약 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있다.

(※ · 최대심박수 : 220-연령 · 안정시심박수 : 1분간 맥박 · 목표심박수 : (최대심박수-안정시심박수)×0.85+안정시심박수)



5. 어떤 속도로 얼마나 걸어야 좋을까· 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 시간은 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.



6. 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 또한 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.



(안동복기자 dban@sidaeilbo.co.kr)