[쿠키건강] ○…“봄 운동 3S 기억하자”

올해 목표를 몸무게 5kg 감량으로 정한 주부 허모씨(45세)는 빨리 봄이 오기만을 기다려왔다. 헬스장 등 비용부담이 되는 운동센터를 이용하는 대신 매일 공원에서 달리기와 줄넘기를 해 보자는 각오를 단단히 했기 때문이다.

2월 중순부터 날이 풀리자 저녁시간을 이용해서 공원에서 운동을 시작한 허씨. 그러나 시작한지 2주 만에 운동을 포기할 상황에 처했다. 처음 몇 일간은 의욕에 넘쳐서 하루 2시간이상 운동을 했지만 지금은 근육통과 관절통으로 걸어다니기도 힘들어졌다.

처음엔 잠깐 아프다 괜찮겠지 했지만 통증은 점점 더 심해져서 이제는 무릎까지 시큰거리기 시작했다.

이른바 ‘3S’을 무시한 탓이다. 3S란 세븐 데이즈(Seven　days),스트레칭(Stretching),슬로우리(Slowly)의 머릿 글자를 딴 운동 원칙이다. 세븐 데이즈는 처음부터 너무 무리하지 말고 매일 조금씩 운동하는 습관,스트레칭은 운동 전후 경직된 몸을 푸는 체조를 하는 습관,슬로우리는 급하게 하지 말고 가급적 천천히 운동하는 습관을 길들이라는 뜻이다.

◇SEVEN　DAYS: 매일매일 조금씩 운동하는 습관=날씨 풀리면 운동을 시작하는 이들이 늘어난다. 다이어트에는 물론 고혈압 등 성인병 예방에도 역시 운동이 최고라는 사실이 의학적으로 증명되면서 이제 운동은 현대인들의 필수코스가 되었다.

그러나 생각만큼 실천이 어려운 것이 운동이다. 대부분 초보자들은 하루 이틀만에 금방 효과를 내고 싶어 하고 한,두번해서 재미없는 것은 금방 싫증내고 포기하는 경우가 많기 때문이다.

그러다 보니 운동으로 건강을 챙기겠다는 각오는 언제나 지킬 수 없는 약속이 돼버리고 만다. 전문가들은 운동은 일반적으로 한달이상 꾸준히 해야 그 결과가 나오기 시작한다고 말한다. 너무 갑자기 운동을 시작하다보면 몸에 무리가 갈 수 있으므로 시간과 강도를 적절히 조절하는 지혜도 있어야 한다.

준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하면 알맞다. 처음 매일 운동하는 것이 벅찰 경우 일주일에 2,3일은 실외에서 30분가량 운동하고 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 시간이 지나면서 점차 운동시간이나 횟수를 늘려가는 것이 바람직하다.

세란병원 진료부원장 오덕순 박사는 “운동이라고 해서 거창한 것이 아니다. 집에서든 회사에서든 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 운동이다. 자신에게 맞게 하루에 5분이라도 꾸준히 하면서 늘 운동하는 생활을 습관화 하는 것이 중요하다”라고 말한다.

운동을 할 때도 한 가지 운동만을 하다보면 쉽게 싫증 날 수 있으므로 자신의 체력이나 나이대에 따라 2∼3가지 운동을 번갈아 하는 것도 좋겠다.20대에는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우는 것이 좋고, 직장생활로 체력관리가 소홀해지는 30대라면 무리하지 말고 하루 20분 ‘빨리 걷기’ 정도로 시작한다.

40대는 기초대사량의 감소로 남녀 모두 살이 찌기 쉬운 때이므로 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동으로 지방을 태워주면서 동시에 근력 운동을 병행한다. 50대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의하면서 걷기나 가벼운 스트레칭 등을 병행하는 것이 좋다.

◇STRETCHING: 안 쓰던 근육까지 충분히 풀어주는 운동=무턱대고 운동을 시작하다보면 오히려 낭패를 보기 일쑤이다. 어떤 운동이 자신에게 맞는지 얼마나 하는 것이 좋은지 꼼꼼히 따져보고 시작해야 효과를 볼 수 있다. 또한 겨울동안에는 활동량이 줄다보니 안 쓰는 근육들이 굳어져서 부상이 일어나기 쉽다. 갑자기 운동을 시작하면 굳어지거나 늘어났던 근육들이 작은 충격에도 쉽게 파열되기 때문이다.

따라서 본격적인 운동을 시작하기 전에 온 몸의 근육들을 충분히 풀어주는 스트레칭은 필수이다. 특히 평소에 운동량이 많지 않았던 초보자들에게는 이런 준비운동은 더욱 중요하다.

오박사는 “스트레칭은 근육을 천천히 조금씩 늘리며 신축성을 키우고 관절의 가동범위를 확장시켜준다. 또, 체온과 근육의 온도를 서서히 높여 근육이 편안하게 된다. 관절이 움직일 수 있는 범위가 넓어지면 그 만큼 신체의 유연성이 높아지는 효과가 있다”고 말한다.

근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우에도 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고, 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 수 있다.

따라서 운동 전뿐 아니라 운동 후에도 스트레칭으로 마무리해주는 것이 좋다. 운동 후의 스트레칭은 과도한 사용으로 인해 뭉쳐 있는 근육을 풀어 줄 뿐만 아니라 긴장된 몸을 이완시키는데도 효과적이다.

스트레칭은 늘어 날 때 시원함이 느껴질 정도로 하는 것이 가장 좋으며, 근육이 아플만큼 강하게 하는 것은 오히려 통증을 초래하는 것과 같은 역반응을 유발 할 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 스트레칭 역시 가벼운 맨손 체조 이후에 하는 것이 효과적이다.

◇SLOWLY: 욕심내지 말고 천천히 하는 운동=과욕은 언제나 사고를 부른다. 특히 운동을 처음 시작하는 초보자들은 단시간에 높은 효과를 보기 위해서 자신의 능력 이상의 욕심을 낼 때가 많다.

운동은 빨리, 많이 한다고 효과가 크게 증가하지는 않는다. 특히 자신의 상태를 고려하지 않고 남이 하는 운동을 무조건 따라 한다거나 갑자기 강도 높은 운동을 하면 운동 효과를 볼 수 없는 것은 물론 척추나 관절에 무리를 줄 수도 있다.

오박사는 “운동을 할 때는 강도보다는 운동시간이 중요하다. 특히 초보자들이나 중년이후에는 걷기처럼 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과적이다. 뿐만 아니라 비만이나 고혈압, 당뇨, 관절염 등 만성질환 환자들에게도 걷기 같은 가볍고 천천히 할 수 있는 운동이 좋다”고 말한다.

실제로 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했더니 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다는 연구 결과가 있다.

또한 미국 콜로라도대학에서 비만인들을 대상으로 한 연구에 따르면 빠르게 걷기보다 느리게 오랫동안 걷는 것이 칼로리 소비에 더 효과적이라는 연구결과도 있었다. 욕심이 앞서 처음부터 강도 높은 운동을 하면 쉽게 지쳐 운동을 포기하는 경우가 많다.

운동에 적응하지 못한 몸 속 근육에 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로해지기 때문이다. 한두 번으로 끝낼 것이 아니라면 처음부터 멀리 내다보고 가야 한다. 건강한 일반인들도 갑자기 운동을 시작하면 하루 이틀정도 근육통에 시달리게 된다.

특히 관절염 환자나 심장질환자들에게 무리한 운동은 자칫 병을 악화시킬 수 있다는 것을 명심하자.국민일보 쿠키뉴스 이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr