저녁시간 30분∼1시간 가량이 적당

스쿼시·탁구 등 실내스포츠도 권할만




운동은 계절과 관계없이 필요하지만 특히 여름철에는 때와 장소를 가려서 하는 것이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 4시까지는 자외선이 강해 화상이나 열손상을 입기 쉽기 때문. 따라서 아침 저녁으로 선선할 때 자신의 체질에 맞는 운동을 골라서 하는 것이 바람직하다. 하지만 도시에선 새벽 시간대도 좋지 않다. 낮에 오염물질이 대기중에 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 내려오기 때문이다.

여름철 운동은 지치기 쉬우므로 장시간 운동을 피하되 1회당 30분∼1시간 가량이 적당하다. 섭씨 21도, 습도 70% 이상의 고온다습한 환경에서는 신체의 정상적인 체온 조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 열탈진, 열사병을 유발할 수 있다. 습도가 높은 날은 땀이 대기로 방출되기 어렵기 때문에 운동강도를 낮추거나 지속적인 운동보다는 간헐적으로 휴식시간을 갖는 것이 좋다. 운동 후 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 말아야 한다.

여름철 운동에 적응하기 위해 일주일 가량 점증적인 운동 프로그램을 실시하는 것도 바람직하다. 첫날은 약 20분 정도 운동을 하고, 이틀째부터 운동시간과 강도를 조금씩 늘려나가는 방법이다. 운동에 적응이 된 뒤부터는 일주일에 3∼5회 정도 하되 매회 숨이 찰 때까지 해야 효과가 있다.




◇여름철엔 어떤 운동을 하나 = 근력이나 유연성을 높이는 무산소 운동으로 역기 들기, 계단 오르기, 골프 연습, 기 훈련 등을 들 수 있다. 또 심장과 폐를 튼튼히 하는 유산소 운동으로 빨리 걷기, 등산 수영, 테니스, 골프 등이 있다. 무산소 운동은 하고 나면 주로 근육이 아프고 땀이 많이 나는 반면, 유산소 운동은 운동을 하면서 숨이 찬 것이 특징이다. 대부분의 운동은 같은 운동이라도 사실 실외에서 하는 것이 효과적이다. 그렇지만 여름철 실외환경이 지나치게 고온다습하면 냉방시설이 잘 돼 있는 스쿼시 볼링 탁구 농구 등의 실내 스포츠도 권장할 만하다.

특히 여름철에 빠뜨릴 수 없는 운동이 수영이다. 수영은 전신을 사용하는 유산소 운동이므로 에너지 소모량이 많아 비만증을 치료할 수 있고, 근력강화와 유연성 증진을 위해 적절한 운동이다. 물속에서 하므로 체온 상승효과가 육상운동보다 적어 열손상을 예방할 수 있다는 것도 장점이다. 부력으로 인해 하중이 경감, 관절염이 있거나 운동으로 인해 부상을 입은 사람도 할 수 있다. 수영시간은 보통 30분에서 1시간 가량이 좋고 준비운동은 필수다.




◇이런 경우는 조심 = 더운 환경에서 운동할 때는 체열을 방출하기 위해 피부의 혈류 순환량과 발한량이 증가되며, 이는 심각한 체액부족 현상과 유산소 능력의 저하를 유발하기도 한다. 이런 상태가 지속되면 혈장량의 감소와 체온 조절기능의 저하로 심각한 열질환을 일으킬 수 있다. 따라서 운동량의 저하와 열질환의 발생을 예방하기 위한 수분-전해질의 보충이나 운동-트레이닝의 조건에 대한 철저한 이해가 필요하다.

여름철 운동에서 특히 주의해야 할 점은 저나트륨 현상의 열성 근육경련(쥐가 남)과 탈수가 원인인 열피비 등이다. 열성 근육경련은 땀으로 나트륨(소금)이 지나치게 배설돼 생기는 것으로 마사지로 경련을 푼 뒤 서늘한 곳에서 휴식을 취하며 소금을 섭취하거나 스포츠음료를 마시면 치료된다.

열피비는 많은 사람들이 열사병으로 오인하는 것으로 보통 복통이나 메스꺼움 등의 위장 증세와 함께 두통 어지러움 실신 등의 증세를 일으킨다. 열사병과 다른 점은 땀을 흘리고 체온이 정상이거나 미열이라는 점이다. 3분 이상 마무리 운동을 하고 서늘한 곳에서 휴식하면서 충분한 수면과 수분섭취를 하면 회복된다.




출처 동양일보