비만은 의학적으로 체지방이 비정상적으로 많은 상태를 말한다. 보통 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 수치인 체질량 지수를 기준으로 비만 여부를 판단한다. 체질량 지수가 18.5~23이면 이상적이고, 18.5 미만이면 체중미달, 23~25는 과체중, 25이상은 비만, 30 이상이면 고도비만이다.




비만은 음식을 통해 섭취한 열량이 운동이나 활동을 통해 소비되는 열량보다 많을 때, 남은 열량이 체내에 지방으로 축적되면서 생긴다. 체지방을 줄이려면 어떤 방법이든 섭취한 열량보다 소모하는 열량을 증가시켜야 한다. 일반적으로 체중 1kg 감량하기 위해서는 3천500kcal의 열량을 소비해야 한다.




◆운동의 원칙

비만이 심하면 운동 능력이 제한되어 있기 때문에 처음부터 심폐기능을 고려하지 않고 무리해서 운동을 하면 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따른다. 운동 계획을 세울 때에는 운동의 종류, 강도, 시간, 횟수와 운동의 진행속도 등이 포함돼야 한다.




비만을 해결하는 데는 유산소 운동이면서 충격이 적은 운동이 좋다. 에너지 소비가 효과적이며 관절에 무리가 가지 않기 때문이다. 걷기와 계단 오르기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동이며, 손상이 별로 없다는 장점이 있다. 자전거 타기, 수영도 관절에 체중이 실리지 않아서 권장된다.




운동의 강도는 최대 운동 능력의 60~70%가 적당하다. 체지방 감소를 위해서는 적어도 한 번에 30, 40분 정도 운동해야 한다. 운동의 빈도도 중요하다. 보통 한 주에 3~5회이지만, 비만이 심한 경우엔 매일 하는 것이 좋다. 체지방을 줄이려면 적어도 한 주에 900kcal 이상의 에너지를 소비할 수 있는 운동을 해야 한다. 걷기 운동을 한다면 1분에 110보의 속도로 45분, 속보라면 1분에 140보의 속도로 30분, 달리기는 1분에 180보의 속도로 15분, 수영은 400m를 하면, 성인 기준으로 200kcal를 소비하게 된다.




◆주의사항

운동은 인간에게 반드시 필요하지만 무리하게 되면 신체적, 생리적 스트레스를 준다. 따라서 자신의 건강상태와 체력수준, 체질에 알맞은 강도의 운동은 유익하지만, 장시간 고강도 운동은 해롭다. 살을 빼기 위해 달리기를 많이 한다. 하지만 초보자가 처음부터 마라톤 마니아나 운동선수처럼 운동을 하면 몸만 상하게 된다. 특히 살을 빼고자 운동을 하는 사람은 체지방을 연소시킬 수 있는 60분 정도의 저강도, 장시간 운동이 좋다.




몸속의 글리코겐(탄수화물)이 분해되어 에너지원으로 작용하는 갑작스런 심한 운동, 또는 단시간 고강도의 격렬한 운동은 관절염증, 심장장애와 돌연사의 원인이 된다. 특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등이 있는 사람은 동맥경화증을 갖고 있을 가능성이 많은데 이때 운동을 하면 갑자기 혈액량이 많이 요구되어 허혈증상이 생긴다.




이럴 경우 협심증, 심근경색, 일과성 뇌허혈 등이 생길 수있다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 폐기능이 손상될 수 있다. 특히 공기가 좋지 않거나 꽃가루나 먼지가 많은 곳은 주의해야 한다. 마라톤 선수들이 일반인들에 비해 천식에 걸릴 가능성이 3배 높다는 연구 결과도 있다. 또 훈련 강도가 높을수록 면역체계의 기능이 억압돼 감염 위험이 커질 수도 있다.





김교영기자 kimky@msnet.co.kr

출처 라이프매일