일년내내 날씬해 보이는 운동 노하우





일반적으로 유산소 운동 50%, 근육 운동 40%, 스트레칭 10%로 하는 것이 가장 효율적이다. 구체적으로는 유산소 운동(10분) → 근육 운동(30분) → 유산소 운동(30분) → 스트레칭(10분) 총 80분 주 3회 이상 진행해야 효과를 볼 수 있다. 조태훈 캘리포니아 와우 휘트니스 총괄 매니저는 “유산소 운동만으로는 지방은 물론 근육까지 소실될 수 있으므로 다이어트를 하더라도 두가지를 같이 해야 시너지 효과를 볼 수 있다”고 말한다.



근육 운동 전 유산소 운동은 싸이클 등으로 가볍게 해주돼 근육 운동 후에는 지방을 태우는 효과가 크므로 러닝머신이나 스텝퍼로 반드시 30분 이상 해주는 것이 좋다. 근육 운동을 할 때는 다리, 등, 가슴 같은 큰 근육부터 작은 근육 순으로 운동하는 것이 좋고 체지방 감량을 위해서는 가벼운 무게로 횟수는 최소한 15회 이상, 가능한 많이 하고 세트 사이 휴식시간은 최대한 짧게 하는 것이 좋다.

스트레칭도 빼놓을 수 없다. 각 세트 사이마다 힘을 쓴 근육을 스트레칭해주고 마지막으로 전신 스트레칭을 한다. 조 매니저는 “전신 스트레칭은 운동 상해 예방과 유연성을 증진은 물론 혈액 순환에 도움을 줘 같은 운동을 하더라도 훨씬 많은 칼로리 소모를 할 수 있다”고 설명한다. 모든 스트레칭은 10초 이상 길게 해야 효과적.




1~2월

올해의 다이어트와 건강을 결정짓는 시기. 겨울운동은 신체 기관과 면역기능을 강화시켜주기 때문이다. 운동선수들에게 동계훈련이 그해 성적을 좌우하는 것과 마찬가지다. 신진대사가 많이 떨어져 살이 찌기 쉬운 계절이므로 신체 활동량을 늘릴 수 있도록 운동 시간 외에도 최대한 몸을 많이 움직인다는 생각을 항상 잊지 말자. 운동 전에는 충분한 스트레칭과 준비운동으로 체온을 올려 준 후 운동을 시작하는 것이 좋다.




3~5월

만물이 소생하는 봄. 사람의 몸도 예외가 아니어서 겨울 동안 움츠러 들었던 몸을 서서히 펼치기 시작하는 시기다. 격렬한 운동은 피하고 부드럽고 가벼운 운동을 하는 것이 좋으며 실외에서 하는 운동도 좋다. 실외 운동의 경우는 조깅, 싸이클, 테니스, 농구, 축구 등 적성에 맞는 종목을 골라 주기적으로 하는 것이 포인트. 실내 운동의 경우는 먼저 겨우내 늘어났던 뱃살, 팔뚝살, 쳐진 힙 등 전신을 체크하고 가급적이면 특정 부위만 운동이 되는 것보다는 전신에 영향을 주는 운동을 하도록 한다.




6~8월

여름은 일년 중 신진대사가 가장 활발한 시기이므로 영양과 수분공급이 충분히 이루어진 상태로 운동 강도를 점차늘려가는 것이 좋다. 아침에는 1시간, 점심은 40분이내, 저녁에는 체력이 허락하는대로 지속해도 무방하다. 실내 근육운동의 경우 적정한 무게로 부위별로 최대한 횟수를 반복해서 실시하고 봄에 했던 것보다는 근육별로 좀더 세분화해서 운동을 진행한다. 노출의 계절인만큼 운동할 때도 너무 헐렁한 옷보다는 다소 몸매를 드러내는 옷을 입고 스스로에게 긴장감을 부여해보자. 거울에 비친 내 모습이 심리적으로 적지 않은 자극이 된다.




9~11월

가을로 접어들면 신체를 서서히 혈관을 수축하고 지방층을 두껍게 하여 추위에 대비하기 시작한다. 너무 덥지도 춥지도 않아 운동으로 살빼기 좋은 계절이기도 하지만 천고마비의 계절인만큼 음식으로 살찌기 쉬운 계절이기도 하다. 때문에 늘어난 식성을 운동으로 커버해주는 것이 필수. 운동강도를 지속적으로 높이고 가능한 주 5회 운동을 실시하는 것이 가장 효과적이다.




12월

1월과 2월에 했던 것처럼 신체기능 및 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 운동으로 한해의 운동 스케줄을 마무리하고 내년을 위해 보다 업그레이된 운동 계획을 세워본다. 크리스마스 파티와 송년회에서 기름진 음식과 술을 먹고 마시게 되는 시기이므로 운동의 중요성을 오히려 더 커진다.

내용출처 : 행복한한의원-한방다이어트