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제목 쉽고 간단한 운동
담당부서 지역보건과 등록일 2007.05.23 [수정일 : 2009.03.06]
조회수 5072



쉽고 간단한 운동



운동은 비교적 낮은 강도의 유산소운동이 좋고,

지방분해원리에 의해 최소 30분에서 1시간정도가 적당

운동 후 1~2시간 동안은 음식 섭취하지 않는 것이 운동을

하는동안 분해된 지방을 열량원으로 쓰이는데 도움을준다



▷ 걷기


걷기 전에 간단한 멘손체조등 준비운동을 5-10분 정도 하는것이 좋고,

걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요한데, 보통 1주일에 3 - 5회 이상

보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 30 - 45분 정도 걷는 것이 좋다




기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 다르게 해야만

운동 능력이 향상되고 체지방 감소에도 효과적




▷ 달리기


달리기는 지방을 연소시는 작용을 하는데, 너무 빨리 달려도,

그정도 까지의 효과는 없기 때문에 천천히 달리도록 한다.

달리기전에 5 - 10분 정도 걷거나 가볍게 뛰면서 준비운동을 하는데

특히 무릎과 발목을 충분히 풀어주어야 한다.




15분정도는 지속적으로 달리고 1주일에 3회 이상하고 ,운동전후

5분정도 스트레칭을 하는 것이 보다 효과적이다.




▷ 자전거 타기


높은 강도로 짧은 시간에 타면 체내에서 지방질이 에너지원으로

사용되지 않아 체지방 감소효과가 없으므로, 자신의 체력수준에

맞추어 1주일에 3 - 5회 정도 하는 것이 효과가 있다.

체력이 약한 편인 경우에는 30 - 45분 정도로 약 6 - 13km,

매우 허약한 경우에는 20 - 30분 정도로 약 5 - 8km로 달리도록 한다.




비만한 사람중에 무릎이나 허리관절에 통증을 느끼는 사람들은

실내자전거를 이용하면 무거운 체중 부담을 덜을 수 있다.



▷ 수영


신체를 균형 있게 발달시키는데 효과적인 운동

처음 수영을 하는 경우 우선 물 속에서 걷기등을 먼저 시행하고 자신이

편안한 기분으로 할 수 있는 종목을 선택하여 오래하는 것이 좋다.




▷ 윗몸일으키기


복부근육을 강화시키는데 가장적당한 운동으로,

바닥에 반듯이 눕고 무릎은 90 도 정도 굽힌 자세로 하는데 이때

무릎을 편 상태에서 하면 꼬리뼈에 부담을 줄수 있으니 유의하고,

특히 상체를 들어올릴 때 머리를 앞으로 숙이지 않도록 주의




▷ 이소라 따라하기


쉬운 동작이지만 반복 횟수가 많기 때문에 하루 45분씩 2달만 하면

체중 4~5kg감소는 물론, 팔 사이즈가 특별히 가늘어진다.




똑바로 선 자세에서 양팔을 쭉 편 상태로 손목을 최대한 뒤로 보낸다.

그다음 팔꿈치 아래만 움직이는데, 안으로 밖으로 힘있게 꺾으면서

천천히 들었다 내린다. 한번에 15회 실시



▷ 에어로빅


춤과 음악을 곁들여 하는 운동이기 때문에 심폐기능 향상 뿐만 아니라

스트레스 해소에도 도움이 된다.




1주일에 3 - 5회 정도, 1회 40 - 50분 정도가 적당하고

운동 후에는 5 - 10분 정도 스트레칭을 해주는 것이 효과적.




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    02-2091-4438

  • 최종수정일

    2009-03-06

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